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생활습관병 (5) - 골다공증 2

  • 작성자 : 김지혜
  • 조회수 : 3,199
  • 11-20

 



내분비내과 김지혜 과장


 


 





소리 없는 뼈도둑 골다공증 2


 


 



평생 건강한 뼈를 위하여


골다공증은 치료보다 예방이 더 중요한 질환으로 소아 및 청소년기에는 뼈가 충분히 만들어지도록 하고, 성년기에는 잘 유지시켜야 하며 노년기에는 뼈의 파괴를 최대한 억제하는 것이 필요합니다.




(1) 영양 및 식사 관리


1) 충분한 칼슘을 함유하는 식사


칼슘은 골다공증을 예방하고 치료하는 데 가장 중요 한 무기질입니다. 한국 식단의 평균이 약 60㎎ 정도로 조사되고 있어 일상적인 식사만으로는 충분한 칼슘을 섭취할 수 없는 경우가 많습니다. 우유 등의 유제품을 섭취 하는 것이 좋은데, 우유 한잔(200㎕)에는 칼슘이 약 200 ㎎, 발표 기관마다 권장 섭취량은 다르나 대한 골대사 학회에서는 18세 미만 청소년과 50세 이상 성인에서는 하루 1,200㎎을 권장합니다.




















































































































식품군 



식품명 



식품량 



칼슘량(㎎) 



식품군 



식품명 



식품량 



칼슘량(㎎)



우유 및 유제품



우유



1컵 



224 



채소류



달래



생것 1/3컵


또는


익힌것1/3



118 



요플레



1



156 



근대



53 



치즈



1



123 



시금치



29 



어류 및 해조류, 두류



뱅어포



1



158 



고춧잎



생것 1/3컵


또는


익힌것1/3컵



182 



잔멸치



2큰술



90 



무우청



115 



고등어



한토막



56 



냉이



58 



물미역 



2/3컵(생) 



107 



배추김치



9



32 



두부



1/5모 



145 



과일류





1



89 



육류



계란



1개 



20 



사과



중1개



26 



소고기



탁구공크기 





견과류 및 종실류



아몬드 



20



60 



곡류





1공기 



21 



땅콩



20개



50 



고구마



중1개 



30 



깨소금 



1/2큰솔



49 






2) 비타민 D의 적절한 공급


비타민 D는 장에서 혈액으로 칼슘 섭취를 증진시키고 신장에서 칼슘 배출을 감소시킵니다. 또한 칼슘을 뼛속에 정착시키는 작용을 촉진 시킵니다(무기질화). 비타민 D는 피부에서 태양의 자외선에 의해 체내에서 만들어지므로 특히 외출을 하지 않는 노인, 일조량이 적은 지방에 사는 사람들은 햇빛을 받는 야외 활동이나 일부러라도 일광욕을 해야 합니다. 건강한 뼈를 위해서 일일 400~800IU 의 비타민 D가 요구됩니다. 비타민D 함유 식품 은 드문 편이나 우유, 기름진 생선, 생선 간유, 달걀 노른자 등에 함유되어 있습니다. 부족증이 있는 경우는 햇볕이나 음식에만 의존하지 말고 매일 800~ 1,000 IU의 비타민D를 정제로 식사와 함께 섭취해 주는 것이 효과적 일 수 있습니다.




3)영양소감소


알코올 과량 섭취는 뼈의 중요한 구성 요소의 흡수를 빙F해해서, 간과 비타민D의 활성을 필요로 하는 장기에 손상을 줍니다. 여성은 하루 1잔(예, 포도주 잔으로 1잔), 남성은 하루 2잔까지가 허용치입니다.


 카페인은 이뇨 역할을 하여 소변으로 칼슘과 마그네슘이 빠져나가게 하는 원인이 됩니다. 한 잔의 커피에 우유를 함께 하는 것이 칼슘 대사의 부정적 균형을 바로 잡을 수 있습니다. 커피의 과도한 섭취(하루에 4컵 이상)는 피하는 것이 좋으며 손실을 보충해주기 위해 칼슘 섭취를 충분히 하는 것이 좋습니다.


짠 음식은 신장 칼슘 배설을 증가 시키는데 소금을 제한(하루에 5g 이하) 하는 것이 골다공증 발병률을 낮춥니다.


단백질은 권장량(0.8g/kg)보다 많이 섭취할 경우에 칼슘의 신장배설을 증가 시키므로 과량의 육류는 피해야 합니다.


 육류 가공품, 탄산 음료, 그리고 많은 ''인스턴트'' , '' 패스트푸드'' 음식은 인산을 다량 함유하고 있으므로 섭취를 제한하여야 합니다. 요구량보다 많은 인산을 섭취하면 뼈에서 칼슘과 마그네슘을 유리시킵니다.




(2) 금연


금연은 골다공증의 위험을 반으로 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 흡연자들은 비흡연자들에 비해 척추 골절이 쉽게 혹은 빈번하게 나타났고 치유도 늦습니다. 또한 홉연자들은 비흡연자들에 비해 폐경기가 1~2년 빠릅니다.




(3) 이상적인 체중


저체중인 사람은 칼로리와 신체 유지를 위한 영양소 섭취가 부족합니다. 저체중과 작은 근육량은 뼈에 자극을 덜 주고, 따라서 골량도 적습니다. 그렇다고 비만이 장려되는 것은 아닙니다. 뚱뚱해지도록 노력할 필요는 없겠지만, 본인이 너무 마른 형이라면 한번쯤 골다공증 검사를 받아보는 것이 좋습니다.




(4) 균형이 잡힌 신체 운동


골강도를 증가시키기 위해 청소년기부터 체중 부하운동으로 최대 골량을 높여야 하고 평소에 충분한 칼슘 섭취를 권장합니다. 나이가 들어도 체중 부하, 근력강화, 균형감각 증진을 위한 운동이 필수적입니다. 운동을 하는 사람에서는 골절이 일어나더라도 통증도 짧고 치유도 빠릅니다. 비교 연구에 따르면 매일 30분 걷는 여성의 경우 그렇지 않은 여성에 비해 튼튼한 뼈를 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 등산이나 계단을 오르거나 (엘리베이터 대신) 걷거나, 뛰기(조깅), 그리고 점프와 같이 중력에 반하는 운동은 뼈를 강화하는데 효과적입니다. 자전거 타기, 수영 등은 뼈 주위 근육을 늘려서 골절을 예방하는 효과는 있으나 체중이 실리지 않기 때문에 다른 운동보다는 효과가 적습니다.




(5) 일상생활에서의 척추 보호


가능한 한 넘어지지 않는 것도 중요한데, 이를 위해 근력강화와 평형감각을 기를 수 있는 운동을 규칙적으로 하고, 앉고 일어설 때 주의하며, 겨울철에는 근육이 굳지 않게 따뜻한 옷을 입고 바닥이 미끄럽지 않은 굽 낮은 신발을 신어야 합니다. 낙상환자 중에는 의외로 실내에서 사고를 당하는 경우가 많으므로 미끄러운 바닥, 불필요 한 카펫, 발에 걸리는 물건은 미리 치우고,  어두운 조명 등은 밝게 해줍니다.


 


골다공증의 치료


비타민 D와 칼슘 보충제를 영양관리를 위해 복용하게 됩니다. 골다공증 치료 약제로는 단기간의 여성 호르몬 치료, 골흡수 억제제(비스포스포네이트, 랄록시펜, 칼시토닌), 골생성 촉진제(스트론티움, 부갑상선호르몬) 등이 있습니다.


 

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