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내게 맞는 운동은?

  • 작성자 : 윤용순
  • 조회수 : 2,955
  • 08-05

내가 기분좋게 하는 운동이 가장 좋은 운동사람은 살아가면서 여러 운동을 한다. 태어나자마자 실시하는 폐포의 확장과 숨쉬기 운동을 필두로 마치 날 내버려둬’ 하는듯한 몸짓의 팔・다리 움직임까지 평생을 운동과 관계하면서 살고 있다. 이러한 생존을 위한 운동은 누구나 하게 되지만, 건강 혹은 취미를 위한 운동은 천차만별이다. 예를 들어 천변의 산책로를 보자. 어떤 사람은 앞으로 걷기 운동을 하고 어떤 사람은 뒤로 걷기 운동을 하고 누구는 뛰고 누구는 자전거를 타고 누구는 요즘 유행인 인라인 스케이트를 타고 누구는 산책하는 등등. ‘이 운동이 좋다. 저 운동이 좋다.’ 말들도 많지만 제일 중요한 것은 내가 기분좋게 하는 운동이 가장 좋은 운동이라는 것이다. 각 운동별로 프로그램들이 있고 마라톤, 인라인 등 여러 동호회가 있고 이미 많은 사람들이 운동의 좋은 점에 대해 알고 있다. 그럼에도 불구하고 운동시 여러 손상이 생기는 이유는 무엇일까?

그것은 운동의 좋은 점만 알고 있지 ‘운동의 좋은 점을 자기 몸에 어떻게 접목시킬까’하는 방법을 잘 모르기 때문이다. 운동은 몸을 과격하게 혹은 격렬하게 움직이고 학대하여 짜릿함을 느끼라고 있는 것이 아니다. 우리가 운동 선수가 아닌 이상 운동은 자신의 신체적 건강 지수를 상승시키는 도구이며 혼자 혹은 여럿이서 즐기고자 하는 도구이다.

첫째, 자신에게 맞는 운동을 고르기 위해서는 현재 자신의 신체적 상태를 잘 알아야 한다.

예를 들어 허리가 좋지 않은 사람이 남이 권한다고 무턱대고 골프와 같은 허리의 과도한 움직임을 요구하는 운동을 택해서는 도움이 안 된다. 또 손목 및 팔꿈치 관절이 좋지 않는 사람은 충분한 손목 주위 및 어깨 주위 근육의 단련이 없이 테니스와 같은 운동을 섣불리 시작하면 낭패를 보기 쉽다. 가능하면 내 신체 조건이 허락하는 운동을 해야 한다. 여건이 안되는 경우에도 신체적 조건을 최적화시킨 후 시작하거나 더 악화되지 않는 자세를 취할 수 있도록 하자. 신체적 요건에 맞지 않는 운동을 선택하여 할 경우 대부분 초기에 뭔가 신체의 불합리함 및 통증이 동반하게 되어 있다.

둘째, 운동의 가장 중요한 시기는 운동의 시작과 끝이다.

요즘은 운동을 시작할 때 스트레칭 하는 것이 정례화 되어 있다. 아주 단순해 보이지만 준비운동(Warming up)은 스포츠 손상을 최대한 줄여주는 중요한 역할을 하고 운동의 본 궤도에 진입을 쉽게 해주는 장점이 있다. 각 운동별로 주 사용 근육과 보조 사용 근육의 스트레칭 방법을 알아두면 편리하다.

그러나 대부분의 사람들이 마무리 운동(Cool down)을 무시하는 경우가 있다. 준비운동을 하는 시간만큼 마무리 운동을 해줘야 근육에 쌓여 있는 피로 물질을 쉽게 배출시킬 수 있고 잔뜩 긴장되어 있는 근육에 휴식을 주어 근육통(Soreness)을 효과적으로 줄일 수 있다. 마무리 운동을 할 때는 호흡조절 및 주 사용 근육의 신장 및 이완을 반복하되 속도를 천천히 해야 효과가 있다.

셋째, 운동시 손상이 있거나 통증이 있을 경우 땜질 처방을 스스로 하지 말아야 한다.

신체의 통증은 경고 신호이다. 물론 심리적 요소로 인한 통증도 있지만 이 또한 경고 신호임으로 절대 무시하면 안된다. 예를 들어 마라톤을 하는 사람이 발바닥이 아프다고 하자. 대개 족저근막염일 가능성이 많지만 ‘뭐 하루 이틀 있으면 괜찮겠지’하고 놔두면 나중에는 마라톤을 못 할 수도 있다는 것을 명심해야 한다. 그러므로 의사의 진찰을 받아 신발 교정이나 보조기를 처방받거나 주사요법 및 약물 요법을 비롯한 치료를 받고 재발 방지를 위한 운동 요법을 처방받아야 한다. 신체적 증상을 제 때 관리해야 재발을 방지할 수 운동을 지속할 수 있다는 것을 명심하자.

넷째, 손상 회복 후 운동을 다시 시작할 때 서두르지 말자.

스포츠 손상시 가장 민감한 문제는 ‘언제부터 이전처럼 운동을 하면 되나요?’이다. 먼저 Return to play결정 요소가 있다. 운동별로 약간씩 다르지만 ㉠전력질주, 빠른 보행이나 일반 활동시 통증이 없어야 한다. ㉡문제가 된 관절의 관절운동 및 근육의 유연성이 완전히 회복되어야 한다. ㉢손상된 부분의 반대편 근력과 비교하여 적어도 85%이상 회복되어야 한다. 등으로 대개 비슷한 조건을 요구한다. 너무 빠르게 운동을 다시 시작하면 돌이킬 수 없는 사태가 벌어져 더 많은 시간이 필요할 수 있으므로 명심해야 한다. 개인적으로 한동안 매일 아침 시청하던 체조 프로그램이 있다. ‘새천년 건강체조’인데 10분 정도 하고나면 땀이 날 정도이다. 이 체조는 전신을 운동시키고 충분한 준비 운동과 마무리 운동을 할 수 있어 아주 좋다고 여겨진다. 이처럼 매일 간단한 반복 운동을 할 경우 운동 참여시 쉽게 목표 달성을 할 수 있으므로 권하고 싶다.

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