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생활습관병 (7) - 내 살을 어떻게 빼 줄 건데요?

  • 작성자 : 이진희
  • 조회수 : 3,176
  • 04-16

 



가정의학과 이진희 과장


 


내 살을 어떻게 빼 줄 건데요? 




 한 번의 작심으로 체중 감량을 결심하여 실천에 옮기는 사람이 있다. 2개월 여 만에 체중의 10% 이상을 훌쩍 줄여와서 의사와 환자 피차간에 놀라고 감동하여 잠시 즐거우나 2개월이 채 지나지 않아 또 다시 진료실을 방문하는 요요 현상의 피해자들이 상당 수 있다. 비만치료에 있어서 요요현상(다시 체중이 불어나는)을 피해갈 수 있는 방법은 없을까? 또 다른 경우는 비만 치료를 위해 내원한 환자가 진료에 대해 질문한다.


   "내 살을 어떻게 빼 줄 건데요?"


   "어떤 계획을 갖고 계신가요?"






  



 무리한 다이어트, 요요현상을 부른다  


병원을 찾은 환자들에게 비만치료의 최종성공목표로 체중조절을 그 종점에 두지 말고 생활습관의 교정을 결승점으로 둘 것을 권고한다. 그렇다면 비만 치료 계획의 주체는 의사가 아니라 환자 본인에게 있음을 알 수 있다. 진료실을 드나들며 의사와 함께 체중조절을 하는 동안은 비만이 해결되는 듯 하다가도 진료실을 벗어난 지 얼마 지나지 않아 홀로 지내는 시간동안 옛 습관과 함께 떨쳐버렸던 살들이 주인을 다시 찾아오기 쉬우니 말이다.



요요현상은 어떻게 극복할 수 있을까. 즉, 평생 날씬하게 살아가는 법은 없을까? 사람마다 많고 적음의 차이가 있긴 하지만 체중은 개인마다 늘 일정하게 유지되는 경향이 있다. 약간의 변동이 있지만 병치레를 하고 난 후에도 몸이 회복된 후에는 다시 제 몸무게를 찾는 경우를 우리는 많이 경험한다. 이는 우리 뇌 속에 체중에 대한 셋 포인트가 있어서 체중과 지방량을 일정하게 유지하고자 하는 작용을 하기 때문이다.



조금 더 구체적으로 말하자면 셋 포인트에 중요한 역할을 하는 것은 렙틴이라는 호르몬인데 이 호르몬은 체내 지방조직이 늘어나면 지방세포에서 분비되어 혈액 내 농도가 올라가고 이는 뇌에 영향을 미쳐 지방조직을 줄이기 위한 대책을 세우는 작용, 식욕을 억제하여 에너지 섭취를 줄이고 기초대사율을 증가시켜 에너지 소비를 늘리는 일을 유도하게 된다. 체내 지방조직이 줄면 즉 심한 다이어트나 금식 시에는 그 반대 작용을 할 것이다. 그러나 우리 몸은 체중을 10% 감량으로 지방조직이 줄면 렙틴 농도는 50% 감소되어 에너지를 체내에 저장하는 쪽으로 민감하게 반응하지만, 체중이 10% 늘면 렙틴은 20% 정도의 증가만 보이는 소극적인 반응으로 에너지 소모에 나선다. 우리 몸은 살빼기를 싫어하는 것일까?


허기를 이기면서 평소보다 다소 무리하게 식사량을 줄이는 다이어트를 시작한 후 우리 몸의 호르몬 체계는 먼저 갑상선 호르몬 농도가 줄어 기초대사량이 뚝 떨어진다. 총 에너지 소비량이 크게 감소하는 것이다. 몸이 비상사태를 선포하고 긴축재정을 실시하니 에너지 소비보다는 저장 쪽으로 몸의 대사는 기울고, 이 상황에서 우리가 더욱 확실한 체중조절을 위해 열량제한(식사량을 더 줄이는 것)을 하게 되면, 우리 몸은 기초대사를 위한 에너지원 공급조차도 식사로 받지 못해 근육단백질로부터 에너지원을 꺼내 쓰게 되어 이로 인한 근육단백질의 손실이 기초대사량의 추가 감소를 초래하게 할 것이다.








 


끼니 거르지 않고 조금씩 자주 먹어야



 체중이 증가한 채 빠지지 않는 다는 것은 뇌 속의 셋 포인트가 상향조정되었음을 의미한다. 렙틴의 분비가 본능적으로  ‘추후에 겪게 될 기아에 대비하고자 하는’ 에너지 저장 지향성이 있기 때문이다. 뇌 속의 셋 포인트를 원위치 함으로써 비만 치료를 하여야 할 텐데 지속적으로 에너지밸런스를 마이너스 방향으로 유지한다면 우리 몸은 환경의 변화를 알아차리고 렙틴 농도가 조금만 줄어도 이에 대한 반발이 심하여 요요현상에 부딪히고 말 것이다. 문제는 식사량을 줄여 배고픔 신호가 나타나면 동시에 기초대사량이 떨어질 준비를 하고 있다는 것이다. 허기 신호는 렙틴과 연관이 있지만 그 밖에도 인슐린, 그렐린, CCK 등의 다른 호르몬들과도 상호 연관성이 있기도 하다. 따라서 식사량을 줄임과 동시에 배고픔 신호와 기초대사량 저하를 해결해야만 한다.


-첫째, 공복이 길어지는 것은 피해야 한다. 오히려 조금씩 자주 먹는 방법이 좋다. 물론 한 번에 먹는 식사량을 아주 줄여야 한다. 하루 총 열량이 소비에너지보다 적어야 하는 것은 기본이다.


-둘째, 습관적으로 먹는 것이 아니라 정말 배고플 때 먹는 연습을 할 것-음식 섭취 후 세 시간도 안 됐는데 배고프다면 이는 가짜 배고픔일 가능성이 높다. 하루 세 끼를 유지하되 배고픔 신호가 오면 당질 함량이 낮거나 당지수가 낮고 칼로리 밀도가 낮은 간식을 먹는 방법을 쓰라. 물, 저지방 우유, 두유, 방울토마토, 채소류 등 허기 신호가 없어질 때까지 천천히 먹는다.


-셋째, 물을 자주 마신다. 기초대사량의 저하를 막기 위해 첫째 끼니를 거르지 말고, 둘째 규칙적인 운동을 하고 유산소 주 5회 이상, 매일 30분 정도로 시행하고 주 2~3회는 근력운동을 병행한다. 셋째 단백질 섭취가 부족하지 않아야 한다(닭 가슴살, 두부, 계란흰자, 저지방우유, 두유). 총에너지 섭취량이 줄어도 단백질 섭취량은 여성의 경우 하루 60g이상, 남성은 75g이상을 섭취해야 한다. 단백질 섭취는 포만감이 빨리 찾아와 식사량을 줄이는 데도 유리하다.

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